El sueño ¿realmente descansas bien?
Está claro que para poder tener una vida sana y lo más equilibrada posible el sueño es parte importante de ello. Si vivimos 90 años pasaremos 30 de ellos durmiendo, 22 y medio en sueño profundo y 7 y medio soñando.
El sueño es un estado activo. En él se producen cambios en el metabolismo, en las hormonas, aprendizaje, memoria, neuronas...
Nuestra presión arterial, temperatura, niveles hormonales, de atención (funciones vitales) pasan a ser rítmicos. Estas conductas rítmicas se llaman ritmos circadianos y son los relojes internos que cada uno tenemos e influidos por multitud de factores como meteorológicos, campos electromagnéticos, etc. Estos ritmos circadianos son importantes para determinar patrones en el sueño, la alimentación, regeneración, y regulados por el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo. El sincronizador de estos ritmos más importante, es la luz.
Durante la noche, pasamos por diferentes estados de conducta que se reflejan en ondas de frecuencias variables y son determinados estados de conciencia. Como comenzaba diciendo, durante el sueño estamos en diferentes fases más o menos activas pero nunca quietos. Es activo hasta el punto, solo durante el sueño, de cambios en genes específicos para el cerebro.
Así sea nuestra calidad de alerta durante el día será nuestra necesidad de sueño para recuperarnos.
durante la noche pasamos por la Fase No REM y el sueño REM (Rapid Eye Movement). Pasar por todos los ciclos de la Fase No REM y entrar en la REM puede llevarnos unos 90 minutos. A partir de ese momento se suceden ciclos de unos 90 min, ciclos No REM/REM aumentándose las fases REM y disminuyendo las No REM.
En los estadios 4 de las fases No REM es cuando pueden darse: sonambulismo, alucinaciones hipnagógicas, somniloquia (articular frases que no se entienden bien)y terrores nocturnos.
Mientras en la REM se pueden dar: pesadillas, sueños complejos sobre situaciones que creemos amenazantes y los sueños lúcidos (saberse que se está en un sueño).
Hábitos para descansar mejor:
- Mantener un horario constante de vigilia-sueño evitando dormir de día.
- Hacer ejercicio y beber abundante agua.
- Ventilar correctamente el dormitorio y que éste sea un sitio que incite a dormir.
- Tomar cenas fáciles de digerir.
- Evitar tomar bebidas estimulantes o excitantes.
- Evitar programas, películas, agresivos.
- Leer antes de dormir.
- Generar buenos pensamientos ayuda a la regeneración y mejor conciliación del sueño.
- Respirar pausadamente por la nariz centrándose en esta acción.
- Meditar diariamente.
- Eliminar interferencias.
En este último punto voy a hacer un inciso.
Ya sabemos que el sueño es imprescindible para tener buena salud. Quien duerme mal o poco busca solución "pastillita" como yo digo, la fácil. Para ello se les suele recetar ansioíticos que aumentan la cantidad de sueño. Pero quien realmente es la encargada de este ritmo
Esta hormona se general en la glándula pineal, glándula muy importante, situada en la parte posterior de la cabeza. Es la que regula el metabolismo de los estrógenos e influye en el ciclo menstrual y calidad del sueño; fundamental en los procesos antioxidantes del cuerpo y en el efecto oncoestático.
Ahora hablemos de las luces. La luz brillante estimula el sistema nervioso, por eso no se recomienda el uso de tablets y smartphones antes de dormir, suprimiendo rápidamente la secreción de melatonina. Si seguimos manteniendo malas costumbres a medio plazo acaban apareciendo alteraciones en conducta, memoria y concentración. Si no preguntad a las madres que en los primeros meses constantemente tienen que estar alterando su ciclo de sueño por las necesidades de los bebés. Y luego preguntad a sus parejas por sus cambios de humor, actitud, cansancio...
Siguiendo, el color de la luz influye en la melatonina y se sabe que la luz azul (ideal para el estudio) es capaz de suprimir la generación de melatonina incluso a intensidades muy bajas.
Habeis de saber que muchos televisores aunque parecen apagados, al seguir enchufados a la luz, generan cierta luz azul que como acabo de contar, influye sobremanera en la supresión de la melatonina. vamos que empeora vuestro sueño.
La luz roja sin embargo tiene menor influencia en intensidad baja, por eso se recomienda su uso para ayudar a las personas con sueño frágil o quiene quieran tener un descanso mayor.
Mejor desenchufad la tele y así no habrá luces de ningún tipo, y mejor aún no tengáis tele en el dormitorio.
Otras influencias que no se ven. Está comprobado por numerosos estudios que los campos electromagnéticos interfieren también en la secreción de melatonina producidos por teléfonos o redes wi-fi. Interfieren por mecanismos muy sutiles, las células, alterando los iones de calcio de su superficie.
Así pues queda claro que si una persona ve interrumpido el sueño o la calidad del mismo, la conducta de alerta y humor del día siguiente empeorarán. imaginaos a corto o largo plazo las nefastas consecuencias para todo el organismo, ya que no pueden producirse regeneraciones, funciones cerebrales, etc.
Teniendo todo lo comentado en seria consideración, yo abogaría por tomar los mejores hábitos posibles antes del descanso y más si en casa tenemos niños pequeños. apagaría todos los aparatos eléctricos cercanos así como la wi-fi, por la noche.
Los pequeños detalles pueden parecer eso, pequeños, pero realmente la playa está formada de minúsculos granos de arena, ¿no?
Hablamos de nuestro descanso y para nuestra salud es muy pero que muy importante.
* Para este post me he basado en datos y artículos de la Dra. Carme Valls-Llobet (directora del programa mujer, salud y calidad de vida del CAPS) y la Dra Rosa Casafont (master en neurociencia y creadora del Metodo Thabit y viaje a tu cerebro)
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