La cocina vegetariana

Hace demasiado que no escribo y ya es el momento, hoy voy a escribir un poco sobre los vegetarianos y su cocina.

 

Hace años, antes que por motivos de salud tuviera que cambiar hábitos y demás rutinas alimentarias, fui cerca de un año y pico vegetariana, es decir que eliminé de mi dieta las carnes basicamente. Y reconozco que me encontraba muy bien aunque también puedo decir que no es fácil cambiar las costumbres que se adquieren desde pequeña.

 

Dicho esto, para que sepais que hablo con un poco de conocimiento de causa, empecemos por decir que investigaciones sobre dietas vegetarianas han demostrado que no hay problema para conseguir todos los nutrientes necesarios siempre que se ingiera lo que se tiene que ingerir, como en toda dieta incluida la mediterránea.

Para el mundo vegetariano esto no es mas que decir, resumiendo, que se debe comer a diario productos que pertenezcan a los 4 grandes grupos: cereales y granos; legumbres, semillas y frutos secos; frutas y verduras; y derivados de la soja y/o lácteos. Con todo esto os aseguro que platos hay infinidad.

 

Preparar comida sana para vegerarianos no es más dificil que hacerlo para los que comen carne. Solo requiere acostumbrarse, lo que os comentaba al principio de cambiar las costumbres adquiridas.

La moda reciente por llevar una vida saludable, la cocina simple y minimalista y el adecuarse a los alimentos de temporada, hacen que la dieta vegetariana sea más que atractiva para quienes buscan todo esto.

 

Si pensáis un poco en cualquier restaurante hoy en día es normal encontrar un plato vegetariano e incluso hasta vegano. También vemos mucha influencia sobre los hábitos de alimentación de otros paises, en donde la cocina vegetariana es la norma.

 

La dieta vegetariana es relativamente barata, además los alimentos de origen vegetal están llenos de nutrientes que inluyen hierro, proteinas y calcio, no conteniendo grasas saturadas por lo general. Por lo que se puede convertirse en una dieta sana y satisfactoria si sabes cómo hacerlo, claro está. Y si encima tienes la posiblidad de consumir alimentos frescos recien llegados del huerto, es para plantearse, cuanto menos, el incluir platos vegetarianos en el día a dia.

 

Como sucede con todas las dietas uno debería interesarse un poco sobre sus beneficios y sobre su sistema de ejecución o pilares en los que se basa. Sobre la vegetariana, acabo de hablar un poco de ello haciendo referencia al consumo diario de los 4 grupos grandes para que sea equilibrada. Esto no significa que tengas que volverte en un experto en nutrición pero sí que deberíamos saber como combinar los alimentos. Esto ya de manera independiente de la dieta que decidamos adquirir. 

Muchas veces me he encontrado personas con problemas de salud por llevar ciertas "dietas milagro" durante algunos meses que han provocado problemas en riñones e hígados o en el sistema inmunológico.  Como siempre digo, todo tiene una consecuencia y hemos de tratar que éstas sean buenas. Independientemente de la dieta que hagas y por los motivos que la hagas, asegúrate de que no te va a traer problemas de salud y que sea lo más equilibrada posible. Que somos lo que comemos y cuanto mejor lo hagamos, mejor estaremos.

 

Voy a resumir algunos minerales y vitaminas,  e igual donde podemos encontrarlos dentro del mundo vegetal. Empezaré por el Hierro, algo que personalmente pongo mucho interés.

 

HIERRO: el hierro es un necesario para la formación de la sangre y para el crecimiento de los niños, para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y para que tengamos energía. A parte de la carne roja hay otras fuentes de hierro y estudios que demuestran que es posible potenciar su absorción comiendo a la vez alimentos ricos en vitamina C.

E igual que hay alimentos que ayudan a absorverla otros hacen lo opuesto, la inhiben, como puede ser el té, café o productos lácteos por sus taninos. Lo que haremos será no consumir estos productos con aquellas comidas ricas en hierro.

 

Fuentes de hierro para vegetarianos: semillas de sésamo, pipas de girasol, frutos secos, la mantequilla de cacahuete, lentejas, garbanzos y el hummus, judias de soja, tofu, harina de soja, alubias rojas y otras judias, arroz del Perú, higos, uvas, albaricoques, melocotones y ciruelas deshidradas así como la melaza son algunos ejemplos.

Recuerdo que se deben tomar suplementos de hierro si el médico así lo aconseja. Bastan unos análisis de sangre para saber si es o no necesario. Dejemos al cuerpo que haga su trabajo y no le mal acostumbremos.

 

CALCIO: es esencial para nuestros huesos y dientes, para que estén sanos y fuertes, igualmente es necesario para las funciones nerviosas y musculares así como para que la sangre se coagule. Hay a quienes los lácteos no nos sientan muy bien, pues he de decir que no os preocupeis si no podeis tomar productos lácteos, porque parece ser que es posible que aquellos que siguen dietas vegetarles (pobres en proteinas) necesitan menos calcio que los que comen carne, así que el cuerpo sabe equilibrarse, confiaz en él.

Fuentes de calcio vegetales tenemos: leche de soja enriquecida con calcio, verduras de hoja verde (especialmente brécol, brócoli), higos, semillas de sésamo y el tahini (pasta de semillas de sésamo).

 

PROTEINAS: se componene de aminoácidos y son necesarias para el crecimiento celular, mantener los tejidos y ayudar al organismo a protegerse de infecciones. En favor de las dietas vegetarianas hay estudios que confirman que los comedores de carne suelen consumir más proteina de las que necesita el cuerpo y se cree que son más propensos a padecer problemas de salud como enfermedad cardíacada y otras graves. En el equilibrio está la clave.

 

Fuentes de proteinas vegetales tenemos: granos y cereales, tofu, mantequilla de cacahuete, frutos secos, huevos, yogur, leche, pasta, semillas y legumbres( guisantes, judias y lentejas).

 

GRASAS: todo el mundo necesita un poco de grasa, asi que dejaos de obsesionaros con el tema, de verdad. Lo importante es conocer la diferencia que existe entre grasas saturadas e insaturadas y siempre que se pueda consumir estas segundas. La mayor parte de las grasas saturadas son de origen animal, ahí dejo el dato, pero algunos alimentos vegetales, como aceites, tienen estas grasas parcialmente como el aceite de palma, por ejemplo . Y cuidado con el aceite de coco que está tan de moda, hay que saber utilizarlo y nada de abusar de su uso. Otro día haré un post sobre esto.

Fuentes de grasas para vegetarianos: acidos grasos omega 6 presentes en : aceites de girasol, aceite de sésamo y alazor. Acidos grasos omega 3 que hay en aceites de lino, de oliva, frutos secos como macadamia, almendra y nuez, y las verduras de hoja verde.

 

VITAMINAS: Una dieta vegetariana variada y sana aprota con facilidad la mayor parte de las vitaminas, a excepción de la B2 y la B12 mayormente, pero que también podemos equilibrar correctamente.

Fuentes de vitaminas para vegetarianos: B2 podemos encontrarla en la leche, queso, almendras, anacardos, piñones, albaricoques, ciruelas, quinoa, germen de trigo, cebada, melazas y las setas por ejemplo. Vitamina B12: está presente en los huevos, produtos lácteos y cereales asi como algunas leches de soja. Vitamina A: en las verduras de color rojo, naranja y amarillo acomo como en muchas verduras de hoja verde. Vitamina C: en la fruta fresca, sobre todo la cítrica, también en las hojas de la lechuga, grosella negra, tomates y patatas. Vitamina D: la elabora el cuerpo cuando se expone al sol, con unos 10 min al día es más que suficiente y también está presente en leche y sus derivados, asi como lo que ya he mencionado en el apartado calcio.

 

FIBRA E HIDRATOS DE CARBONO: la fibra ayuda con el tránsito intestinal y los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, lo que hace que nos movamos . Los alimentos vegetales están llenos de ambos así que no hay problema con ellos.

Fuentes de fibra vegetales: cereales, productos integrales, judias, garbanzos, futos secos, espinacas, fruta fresca o seca y patatas.

Fuentes de hidratos de carbono: cualquier tipo de pan, pasta, losgranos ,patatas, legumbres y plátanos.

 

Lo más importante, la variedad, consumir nuevos alimentos y variar la forma de cocinarnos. Consumir lo más pronto posible la fruta y verdura para que estén lo más frescas posibles. Cocer las verduras al vapor en vez de en agua para conservar sus nutrientes. Comer alimentos integrales sin refinar, siempre qeu sea posible. Usar aceites vegetales como nuestro aceite de oliva siempre sin abusar y a ser posible con las sartenes antiadherentes. Y como siempre, el desayuno es la comida más importante asi que poner especial interés en esta comida.

Y con todo esto a cocinar, igual con platos vegetarianos descubrís todo un mundo que os gusta!!!